Йога для начинающих: как это работает?

Самое важное, что нужно понять еще до того, как приступить к занятиям: йога заключается в первую очередь в работе сознания, а не тела. Для гармонизации сознания в йоге используется техника контроля дыхания (пранаяма) и медитация (дхьяна). Это помогает успокоить, очистить и дисциплинировать ум. Если на занятии йогой вы выполняете упражнения идеально с точки зрения техники, но при этом думаете о текущих делах, остаетесь в своем обычном будничном состоянии сознания – йогой такая практика являться не будет. Медитация, процесс остановки повседневных, привычных мыслей при сохранении концентрации внимания - это «краеугольный камень» данной практики. Вам нужно подмечать свои ощущения, сохраняя при этом, как сказано в трактатах о йоге, «полную внутреннюю тишину», то есть молчание ума. Конечно, сделать это может получиться далеко не сразу. Но цель эта вполне достижима! Главное, и в этом первый этап освоения йоги, научиться расслабляться – сначала телесно, а затем ментально. 

Основной  элемент йоги – «асана», неподвижная и удобная поза, которая может фиксироваться достаточно продолжительное время. Если же поза неудобна, все внимание занимающегося будет направлено на ощущение дискомфорта. Ни о какой более тонкой работе сознания, концентрации внимания именно на занятии йогой не может быть и речи. 

Шавасана: эталон гармонии и расслабления 

Самая технически самая простая и удобная асана – шавасана или «поза трупа» (встречаются и такие переводы, как «поза покойника» или «поза мертвеца»). Соответственно, расслабиться в ней проще всего. Практикующий  неподвижно лежит на спине, ноги слегка разведены, руки также отведены от тела и развернуты ладонями вверх, глаза закрыты. Задача шавасаны – погрузиться в пограничное состояние между сном и бодрствованием и удержаться в нем, насколько возможно. Поочередно расслабьте все мышцы тела, ощутите свое ровное и спокойное дыхание. Если заметите, что посторонние мысли начали отвлекать вас – просто мягко возвратитесь к ощущениям тела. Не заботьтесь ни о чем – в том числе о том, насколько глубоко вам удалось расслабиться. Просто наслаждайтесь покоем. Со временем ваше тело отяжелеет, мысли начнут терять связность,  вы начнете погружаться в дрему. В этот момент следует завершить практику шавасаны и перейти к последующим асанам. Также шавасану можно практиковать в качестве части подготовки к тренировке в других видах спорта.  

Шавасана – своего рода эталон того, в какое состояние должен погружаться остановивший суетные мысли разум. В дальнейшем в каждой асане нужно добиться такого же глубокого расслабления и «самопогружения». Продолжая тренировку, не спеша примите позу, следуя указаниям инструктора. Оцените, удобно ли вам? Если есть какие-либо неприятные ощущения (болезненное растяжение мышц, сильное физическое напряжение, прилив или отлив крови от каких-то участков тела, нарушение равновесия), выйдите из позы и выполните ее вновь, с меньшим растяжением или используя вспомогательные элементы. Например, вы можете опереться о стену, использовать «кирпич» или ремень. Но можно обойтись и без них и выбрать для начала более простую асану.  

После того, как вы нашли удобное положение, попытайтесь расслабиться. Делайте это так же, как в шавасане,  с той разницей, что в каждой позе какие-то мышцы должны работать, чтобы поддерживать позу. Однако все лишние мышцы следует расслабить. Как правило, это мышцы лица, живот, промежность, ладони, стопы и другие мышцы, не принимающие непосредственного участия в выполнении асаны. В каждой позе рисунок напряженных и расслабленных мышц своеобразен. 

Вдох-выдох  как отлив-прилив 

Затем направьте внимание на дыхание, которое можно сравнить с ласкающими берег волнами спокойного моря. Дыхание должно быть умеренно глубоким, ритмичным, без пауз, плавным и естественным. Живот в большинстве асан остается полностью расслабленным и движется при дыхании вверх-вниз, вперед-назад. Сохраняйте такое положение так долго, как это удобно. В разных позах это время может составлять от нескольких десятков секунд до трех-пяти минут. Затем, возможно более медленно, выйдите из позы и отдохните, по крайней мере, половину времени от того, в течение которого вы выполняли позу. Затем приступите к следующей. 

После одной или нескольких поз (в зависимости  от их сложности и состояния здоровья) вновь выполните шавасану. Выполняйте ее до тех пор, пока не начнете задремывать – пусть даже для этого потребуется 10-15 минут или даже больше. Помните, что в начале практики шавасана является основной позой. Пока вы не научитесь расслаблять свое тело и сознание, ни о каком продвижении по пути йоги не может быть и речи. 

Шавасана  же в конце занятия должна быть самой длинной и глубокой из всех. Время ее выполнения составляет не менее 15 минут и может достигать получаса. Задача последней шавасаны – переключить ваше сознание с режима практики йоги на обычное будничное состояние. При необходимости, последнюю шавасану можно заменить йога нидрой – более глубокой и эффективной техникой релаксации, в которой важную роль играют расслабляющая музыка и слова учителя. Лучше заниматься «в живую», когда учитель рядом, но в ряде случае можно использовать и аудиозапись.  

Главное, занимаетесь ли вы самостоятельно или с учителем, начиная практику – отрешиться от забот, повседневных мыслей. Не забудьте выключить мобильный телефон. Включите музыку для релаксации, хорошенько проветрите помещение. Настройтесь на то, что занятие даст вам новые силы и очищение ума и тела. И все тогда получится!